توضیحات

تمرین خودمراقبتی

فعالیت‌های خود مراقبتی می‌تواند به شما در مواجهه با اضطراب و تقویت سلامت کلی کمک کند. اگر مسئولیت‌های زیادی دارید، مانند رفتن به مدرسه، کار کردن در یک شغل پر اضطراب، یا مراقبت از کسی که به او تعلق خاطر دارید، تمرین خود مراقبتی اهمیت ویژه‌ای دارد. یک شیوه خوب تمرین خود مراقبتی، یادگیری نحوه درک نیازهای احساسی، جسمی و حرفه‌ای خود است. اگر بتوانید نیازهای خود را بشناسید و یاد بگیرید برخی مواقع خود را در اولویت قرار دهید، بهتر می‌توانید از خود و سایر مسئولیت‌هایتان مراقبت کنید.

روش اول

1. تمرین خود مراقبتی احساسی

مدیریت اضطراب. سعی کنید اضطراب خود در زندگی را مدیریت کنید و کاهش دهید. منابع اضطراب می‌تواند شامل داشتن مشغله کاری زیاد، مدرسه، یا مراقبت از شخص دیگر باشد. مشخص کنید نحوه عکس المعل شما در برابر اضطراب معمولاً به چه صورت است و آن را بشناسید و روی آن کنترل داشته باشید. تمرین تکنیک‌های رهایی (ریلکس کردن)، انرژی، انگیزه و خلاقیت شما را افزایش خواهد داد. برخی از تکنیک‌های ساده برای کاهش اضطراب عبارتند از:

·       هر روز صبح 5 – 30 دقیقه صرف مراقبه یا تمرینات صبحگاهی کنید.

·       با استفاده از تصورات خود، یک مکان آرام را پیدا کنید، چشمان خود را ببنید و با استفاده از احساسات خود، یک صحنه بسیار آرامش بخش را تصور کنید. فضایی را تصور کنید که برای شما پر معنا و آرام کننده است.

·       آرام سازی پیش رونده عضلانی را تمرین کنید تا به طور پیوسته ماهیچه‌های کل بدن خود را فشرده و رها سازید.

·       نفس عمیق را تمرین کنید.

·       تای چی چوان یا یوگا را تمرین کنید.

·       دفتر وقایع روزانه داشته باشید.

·       حمام یا دوش آب گرم بگیرید.

2. اطراف خود را با افراد حامی پر کنید. زمان خود را با دوستان، خانواده و سایر افرادی که باعث می‌شوند احساس بهتری در مورد خود داشته باشید، بگذرانید. افرادی را انتخاب کنید که به نیازها و مرزهای شما احترام می‌گذارند. مطمئن شوید افرادی که زمان خود را با آنها سپری می‌کنید، در مورد اهداف شما، با ملاحظه، قابل اعتماد و حمایت کننده هستند. از افرادی که انرژی شما را کاهش می‌دهند، شما را تحقیر می‌کنند و یا موجب اضطراب شما می‌شوند، دوری کنید.

3. زمانی را برای خوش گذراندن در نظر بگیرید. وقت گذاشتن برای خوش گذراندن و اوقات فراغت، به خصوص زمانی که مضطرب هستید، مهم است. به یاد داشته باشید از شیوه‌های مختلفی برای خوش گذراندن استفاده کنید و سایر افراد را نیز در آن شریک نمایید. یکی از این ایده‌ها را امتحان کنید:

·       یک شب در هفته را با همسر یا خانواده خود سپری کنید.

·       کتاب مورد علاقه خود را مجدداً بخوانید.

·       فیلم مورد علاقه خود را تماشا کنید.

·       سرگرمی برای لذت بردن پیدا کنید.

·       به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

·       کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان بخرید.

4. مشاوره را مد نظر قرار دهید. زمان هایی که مضطرب هستید را بشناسید و از کمک گرفتن از افراد حرفه‌ای واهمه‌ای نداشته باشید. نیاز به صحبت با کسی که موجب حس بدی در شما نمی‌شود، شما را به یک انسان تبدیل می‌کند. سعی کنید شخصی را پیدا کنید که بتوانید به او اعتماد کنید و با او در ارتباط باشید. اگر نتوانید با روانشناس خود رابطه‌ای برقرار کنید، قرار ملاقات شما سودمند نخواهد بود. مشاوره برای خودمراقبتی سودمند است، زیرا:

·       مکان و فرآیند امنی را در اختیار شما قرار می‌دهد.

·       به شما کمک می‌کند تا به شیوه بهتری با عوامل استرس زا و نگرانی‌ها مقابله کنید.

·       به شما اجازه می‌دهد تا نظرات هدفمندی داشته باشید.

·       شما را در مورد داشتن زندگی بهتر تشویق می‌کند.

5. خود را تأیید کنید. با گفتن چیزی که شما را تأیید می‌کند، خود را تشویق و تصدیق کنید. یک جمله یا بیان مثبت، شخصی، قدرتمند و دقیق را انتخاب کنید. برخی از نمونه‌هایی که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از:

·       «می‌توانم این کار را انجام دهم».

·       «به خودم باور دارم».

·       «خودم را دوست دارم و می‌پذیرم»

·       «نهایت تلاشم را می‌کنم».

·       «این نیز بگذرد».

روش دوم

تمرین خود مراقبتی جسمی

1. ورزش منظم. تحرک داشتن فواید زیادی برای شما به همراه دارد و می‌توانید این کار را به سادگی در خانه خود انجام دهید! روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید، حتی اگر با فواصل 10 دقیقه‌ای باشد. اگر هر روز نتوانستید ورزش کنید ایرادی ندارد، تنها هدف شما این باشد که بیشتر روزهای هفته را ورزش کنید. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که برای شما جالب هستند. سعی کنید کارهای مختلفی که برای شما مورد توجه است را انجام دهید. می‌توانید:

·       در خانه خود برقصید.

·       به حیاط رسیدگی کنید.

·       به کلاس ورزش در یک باشگاه محلی ملحق شوید.

·       ورزش کششی یا یوگا انجام دهید.

2. غذاهای سالم بخورید. خوردن غذاهای سالم شما را پر از انرژی می کند و بدن شما را سالم نگه می‌دارد. زمانی که با کارهای روزمره خود مشغول هستید یا از دیگران مراقبت می‌کنید، درست کردن و برنامه ریزی کردن برای پختن یک وعده سالم برای خودتان دشوار است. به هر حال، غذاهای فوری که تمایل دارید بخورید شما را مضطرب می‌کند و به شما حس عدم سلامتی می‌دهد. برخی از شیوه‌ها برای اصلاح رزیم غذایی که بتوانید از خود مراقبت کنید عبارتند از:

·       همه نوع حبوبات را بخورید.

·       سبزیجات به رنگ سبز تیره را بخورید.

·       انواع میوه‌های تازه و یخ زده را بخورید.

·       از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

·       پروتئین‌های کم چرب بخورید.

·       وعده و میان وعده‌ها منظم بخورید.

3. خواب کافی داشته باشید. مطمئن شوید هر شب خواب کافی دارید. بیشتر مردم در حدود 7 – 9 ساعت به خواب نیاز دارند تا در روز بعد پر انرژی باشند. زمانی که مضطرب، دلواپس، مشغول کار یا مدرسه یا مراقبت از بیماری هستید که به او تعلق خاطر دارید، مراقبت از برنامه خواب خود دشوار است. موارد زیر را امتحان کنید:

·       برای زمانی که می‌خواهید در رختخواب خود باشید هدف تعیین کنید و به آن پایبند باشید.

·       مطمئن شوید که اتاق خواب شما عاری از عوامل حواس پرتی مانند تلویزیون است.

·       بخوابید و از برنامه‌های پیگیری مانند فیت بیت استفاده کنید تا کیفیت خواب شما را بسنجد.

·       اتاق خود را به محیطی آرامش بخش تبدیل کنید که دارای ملحفه های تمیز، تخت خواب راحت و نور ملایم باشد.

4. مراقب سلامت جسمی خود باشید. یک تمرین دیگر برای خودمراقبتی جسمی خوب، حصول اطمینان از نظارت بر سلامت جسمی خود است. زمانی که مریض هستید، از کار یا مدرسه مرخصی بگیرید. قرار ملاقات‌های منظمی را با دکتر خود برنامه ریزی کنید. مطمئن شوید که نسخه دارو را دقیق و صحیح مصرف می‌کنید.

·       زمانی را صرف قدردانی از بدن خود برای انجام کارهایی که انجام می دهد در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که بدن شما کار می‌کند تا زنده بمانید، پس باید به خوبی از آن مراقبت کنید. به حس‌های بدن خود توجه کنید.

5. به تعطیلات بروید. زمانی را برای دوری از مسئولیت‌های خود در نظر بگیرید. تعطیلات لزوماً به معنی سفر سالیانه‌ای نیست که برای شما اضطراب‌آور یا گران باشد. تعطیلات می‌تواند یک مرخصی کوچک باشد که از استرس کل هفته یا ماه به دور باشید. برای نمونه، روزانه نیم ساعت برای آرامش گرفتن، وقت خود را خالی کنید. مکان‌هایی را در داخل یا خارج از خانه خود پیدا کنید که در آن احساس راحتی می‌کنید.

·       اگر می‌توانید به سفر بروید و از خانه خود دور شوید، تعطیلات خود را به گونه‌ای برنامه ریزی کنید که درگیر کار یا موارد اضطراب آور نباشید. فعالیت‌های خیلی زیاد یا بیش از حد را برنامه ریزی نکنید.

6. زمانی را برای روابط خصوصی خود در نظر بگیرید. تماس فیزیکی، آرامش بخش، اطمینان دهنده و کاهش دهنده اضطراب است. دوست خود را بغل کنید. دستان شریک زندگی خود بگیرید یا بفشارید. زندگی جنسی خود را فراموش نکنید .

روش سوم

تمرین خود مراقبتی حرفه‌ای

1. استراحت‌های منظم را برنامه ریزی کنید. مطمئن شوید زمان استراحتی را برای بیدار شدن، انجام کارهای روزانه، تمیز کردن افکار خود در سر کار در زمان اضطراب در نظر می‌گیرید. در زمان نهار خود کار نکنید. سعی کنید بلند شوید و بدن خود را بکشید یا با همکاران خود صحبت کنید تا انرژی تازه‌ای بگیرید. همچنین برای خوردن آب استراحت کنید.

2. محل کار خود به محیط راحتی تبدیل کنید. سعی کنید محل کاری را ایجاد کنید که به شما حس آرامش، توانمندی و انگیزه بدهد. این مسئله بار اضطراب شما را کاهش می‌دهد و به شما در فعالیت بیشتر در سر کار کمک می‌کند. شما می‌توانید:

·       گیاهانی را برای دفتر یا اتاق کار خود بخرید

·       میز خود را مرتب کنید.

·       span lang="FA" style="font-size: 12.0pt; font-family: 'B Nazanin'; mso-ascii-font-family: 'Times New Roman'; mso-ascii-theme-font: major-bidi; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-hansi-font-family: 'Times New Roman'; mso-hansi-theme-font: major-bidi; color